Lunch nutritivo

 El aporte diario de calorías, ideal para un niño aproximadamente de, 30% en el desayuno, 10% a través del lunch escolar, 30% por la comida, 5% del aperitivo o colación por la tarde y 25% en la cena, esto debe estar adecuadamente conformado por todos los grupos alimentarios: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales . El lunch escolar debe incluir al menos tres de ellos además del agua. Un ejemplo de esto es una fruta o verdura picada, alguna galleta integral o de cereales y un yogurt bebible o unas tiritas de queso.

 Generalmente nos conformamos con enviarles el clásico sándwich de jamón, una manzana y algún juguito procesado todos los días, lo cual, aunque no está del todo mal, los niños llegan a hartarse e inclusive su metabolismo llega a acostumbrarse a este tipo de alimentos volviéndose perezoso, es por esto que la variedad y la creatividad juegan un papel vital al momento de preparar la lonchera. Cualquier alimento puede resultar nutritivo si lo damos en las porciones adecuadas y tomamos en cuenta su alimentación en el resto del día, logrando así combinaciones de nutrientes exitosas, sin prohibir los antojitos o dulces.

Estos son los 6 Tips para un lunch nutritivo:

1. Verdura. Pepinos, jícamas, zanahorias, son algunos ejemplos de lo que le puedes poner en el lunch. Pícalas o ráyalas, con limón y sal son muy ricas. A mi hijo le pongo un polvito de colores que le da un sabor diferente a las verduras y su presentación es divertida.

2. Fruta. Manzana picada, guayaba en rodajas (sin los huesitos), mango en tiras y muchas otras frutas las pueden acompañar con miel o solas. Ponlas en topers pequeños que eviten se derrame el caldito que dejan las frutas siempre es bueno. Puedes hacer una mezcla de frutas y echarle el cereal que más les guste encima.

3. Sándwich. No siempre tiene que ser el típico, puedes hacerle uno de crema de cacahuate o de Nutella, recuerda que los niños siempre buscan sabores diferentes. De vez en cuando ponle uno de jamón con queso amarillo, uno con queso blanco o de mermelada. Los niños están en pleno desarrollo y qué mejor que ponerles sabores que les gusten mucho.

4. Botana. Las nueces, los cacahuates, las pepitas o las avellanas son grasas naturales que los niños pueden comer. Si tu hijo está muy chiquito no le mandes eso, le puedes mandar galletas saladas o dulces, barras de amaranto (naturales o de sabores).

5. Yogurt. Busca diferentes presentaciones de yogurt, lo puedes combinar con pasitas, nueces, cereal o pequeñas porciones de granola.

6. Bebida. De preferencia no les mandes refresco. Mándales jugo de naranja o de cualquier sabor, fíjate que la bebida no tenga mucha azúcar. El agua natural es buena opción así como agua de sabor. Busca un buen termo para que no se derrame el líquido.

Para que el lunch cumpla su función es importante tomar en cuenta lo siguiente:

1. Incluir alimentos de por lo menos 2 grupos de alimentos (Verduras y frutas - Cereales - Leguminosas y alimentos de origen animal)

2. Que sea fácil de llevar y comer. Si son días de mucho calor se deben evitar alimentos que se echen a perder rápido como la sandía o embutidos.

3. Que aporte suficiente energía para que el niño continúe con sus actividades, pero no tan abundante que evite que el niño tenga hambre a la hora de la comida.

4. Incluir siempre frutas o verduras preparadas de manera divertida para que los niños lo disfruten, por ejemplo, con limón, chile piquín o chamoy, con yogurt de sabores, cajeta, leche condensada, en jugo o combinadas con queso. De esta forma es fácil encontrar verduras y frutas que a los niños les gusten.

5. La variedad y por supuesto el sabor. Es importante dedicar el tiempo para hacer pequeños menús como por ejemplo:

• Sándwich o torta de diferentes panes y rellenos variados como, frijol, rajitas de chile, diferentes tipos queso, embutidos como jamón de pavo o salami, ensalada de atún con verduras, huevo o vegetariano (lechuga, zanahoria, germen de alfalfa, jitomate). Para darle un toque diferente de sabor se puede untar margarina o mayonesa ya que un consumo adecuado de grasas esenciales puede contribuir al sano crecimiento y desarrollo de nuestros hijos.

• Ate con queso y galletas Marías.

• Pan con margarina y mermelada o cajeta.

• Barritas de cereal y yogurt para beber.

• Esquites caseros preparados con granos de elote con margarina, limón, chile y queso fresco.

• Concha con margarina y frijoles.

• Rollitos de jamón con queso.

• Palomitas de maíz. Si las preparas en casa con maíz palomero y una cucharada de margarina resultarán deliciosas y mucho más económicas.

• Salchichas con mayonesa y catsup.

Además de la verdura y la fruta, algunos días también se puede incluir la golosina preferida de los niños, ya que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta correcta siempre y cuando se consuman con moderación.